A gyönyörű, felpumpált testű férfiak felhívják a nők figyelmét, magabiztosnak és önellátónak tűnnek. Egyesek számára az erős testalkat fontos tényező az állásra való jelentkezéskor. Ennek vagy annak a célnak az elérése érdekében sokan szeretnének gyorsan eredményeket elérni, és érdekli őket, hogyan lehet hat hónap alatt felpumpálni. Erre a kérdésre nincs határozott válasz, mivel a testépítés sikere sok tényezőtől függ: testtípustól, öröklődéstől, egészségi állapottól és másoktól. Vannak azonban mindenki számára ajánlások, amelyek jelentősen megnövelik az izomtérfogatot és a testtömeget.
Utasítás
1. lépés
Heti 3 alkalommal edzen 40-60 percig. Végezzen erősítő gyakorlatokat súlyokkal és saját testtömegével. A testépítés megkezdésének jó alapja a két- és egykaros fekvőtámasz, az egyenetlen rúdon történő tolás, a széles fogással történő felhúzás, a lécre akasztott lábemelések, a törzs emelése helyzet egy lejtős padon, felugrva egy teljes guggolásból. 10-25-szer végezzen testtömeggel gyakorlatokat, 3-4 szettet végezzen. Miután megerősítette izmait, folytassa a súlyzó edzéssel. Kezdje az alapvető gyakorlatokkal: guggolás, holtverseny, fekvenyomás. Ezek a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot foglalnak magukba, és maximális megterheléssel hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez. Az első hónapban végezzen 4 sorozat 8-10 ismétlést, majd nagyobb súlyokra, 4-6 és 2-3 ismétlésre léphet. Szánjon 3-5 percet a sorozatok között, és próbálja fokozatosan növelni a rúd súlyát. A terhelés növekedésével a testsúlya növekedni kezd. Jobb edzeni az egyes izmokat (bicepsz, tricepsz stb.) Súlyzókkal végzett gyakorlatokkal 8-12 ismétléshez. Osszátok el napok szerint, melyik izomcsoportot fogjátok kidolgozni, például hétfőn - a mell és a kar izmait, szerdán - a hát, pénteken - a láb izmait. Szivattyúzza hasát hetente 2-3 alkalommal.
2. lépés
Egyél naponta 4-6 alkalommal. A súly növekedni kezd, feltéve, hogy az étkezés bevitt kalóriabevitele meghaladja a napi elköltött kalóriák számát. A kalória fő forrása a fehérjék és a szénhidrátok. Az étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell tojást, húst, halat, tejtermékeket, hüvelyeseket, gabonaféléket és burgonyát. Ne feledkezzen meg a friss zöldségekről és gyümölcsökről. Vitaminforrások. Hasznos a multivitaminok kúrája is. Ha természetesen sovány testalkatú, használjon kreatint és fehérjét a fő sporttáplálkozás mellett.
3. lépés
Pihenj sokat. A pihenés elengedhetetlen az izmok helyreállításához. Aludjon legalább 8 órát egy nap. Kerülje a stresszt. Szüntesse meg a hosszan tartó aerob tevékenységet (futás, kerékpározás). Segítenek a zsírégetésben, így fékezhetik az izmok növekedését. Ne feledje, hogy a túlzott testmozgás éppúgy káros az izmok számára, mint annak hiánya. Az edzés órája a hivatásos testépítők sokasága, és a fizikai aktivitás első hat hónapjának mérsékeltnek kell lennie.
