A Pump-It-Up az aerobik elemeit magában foglaló tánc, amelyben az embernek súlyzót kell tartania, palacsintával vagy anélkül, az edzettség szintjétől függően. A tánc az 1990-es években jelent meg Új-Zélandon Phillip Mills edzőnek köszönhetően. Tanítványainak többsége nő volt, így a szivattyú továbbra is női sport volt.
Utasítás
1. lépés
A pumpás aerobikban a súly a súlyzó. A kezdők csak a rudat veszik fel, de ahogy az izmok erősödnek, palacsintát tesznek rá. A nők minimális edzősúlya 2 kg.
2. lépés
A pumpás aerobik fejleszti az izmok megkönnyebbülését, állóképességét, feszesíti az alak körvonalait, de nem járul hozzá a fogyáshoz. Edzés közben az izmok fájdalma és kellemetlensége annak a jele, hogy valamit változtatni kell, valamit rosszul csinálsz. Ennek elkerülése érdekében fontos pontosan követni az oktató mozgását.
3. lépés
A guggolás az egyik fő szivattyúmozgás. Ebben az esetben a rúdnak laposan kell feküdnie a vállakon, felülről nyomja össze a kezével. Támaszkodjon a sarkára, vegye vissza a medencéjét, hajlítsa meg a térdeit. Üljön a combjaival párhuzamosan a padlóval. Emelkedj fel a sarkadra is. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie, nézzen egyenesen előre.
4. lépés
Nyomja meg a mellkasától. Feküdjön egy speciális padon vagy egy szőnyeggel borított lépcsőn. Hajlítsa meg térdeit, a lábai teljesen érintsék a padlót. Egyenesítse ki karját a súlyzóval a mellkasán, majd hajlítsa meg, és könyökeit 90 ° -ra terítse. Miután leeresztette a súlyzót, kilégezze és emelje fel újra.
5. lépés
A francia sajtó ugyanabból a kiindulási helyzetből készül: a sztyeppén fekszik, a hát a deréktól a lapockáig érinti, a lábak térdre hajlanak, a lábak a padlón vannak. Nyújtsa szét a vállát vállszélességig, tartsa keskeny markolatban a súlyzót, emelje fel a karját, de ne egyenesítse ki teljesen. Hajlítsa meg a könyökét, döntse meg a súlyzót a homlok szintjére, majd emelje vissza. A könyök és a váll párhuzamos, a karaj szilárdan fekszik a lépcsőn.
6. lépés
Az edzés időtartama egy óra. Végül nyújtó gyakorlatok a fájdalom enyhítésére, a tejsav öblítésére és az izmok ellazítására.
